習慣にしたい行動を小さく設定する 

前回は習慣を身に付けることをオススメしましたが、「身に付けたい習慣を限りなく小さく設定する」ことが続くコツです。

あなたは、新年や月初めに大きな目標を立てて挫折したことはありませんか?例えば、「今年こそは10kg痩せる」や「資格取得のため毎日2時間勉強をする」などが挙げられます。その目標が続いたことはありますか?


▪︎目標を立てて満足

目標を立てることが人間は大好きです。しかも大きな目標ほど脳内にドーパミン(快感物資)が多く分泌されるので、つい大きな目標を立ててしまいます。目標を達成して見違えた姿を想像し、満足に浸るわけです。
しかし目標を立てるのは簡単なのですが、そこへの道のりは険しいものです。そのうちに挫折し、元の生活に逆戻り。
大きな目標=>満足=>挫折
これを繰り返すわけです。


▪︎小さな行動でこんどこそ習慣をつくる

大きな目標を立てたら、それに必要な行動の最小を習慣にしましょう。
例えば「10kg痩せたい」だったらそれに必要なのは運動ですね。その時に「腹筋を毎日30回する」ではなく、もっともっと少なく「腹筋を毎日1回以上する」を目標にして下さい。これなら挫折することはありませんよね?
また、腹筋を1回やってみると分かるのですが、1回やったらもう少しやってみたくなると思います。夢中になってやってしまう日もあるでしょう。これは心理学では「作業興奮」と呼ばれている現象です。やりだすともっとやりたくなるのが人間の面白いところです。
どれだけ初めの一歩目を小さくできるかで、習慣にできる確率がグンとあがります。
ちなみに私は、「毎日腹筋一回」と「1日1回バランスボールに座る」を目標に設定しました。結果は、後日報告いたします。


良いところは視点を変えて 

皆さんは、自分の良いところを言うことが出来ますか?もしかしたら「自分には良いところなんて見つからない」という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方の為に、本日は「自分の良いところを見つける」というテーマで書きたいと思います。


▪︎リフレーミング

これは枠組み(フレーム)を捉え直し、考え方をプラスの方向に変える方法です。
たとえば、「怒りっぽい」を「素直な性格」、「人の目を気にする」を「よく周りに目を配る」というように枠組みを捉え直すと短所を長所にすることができます。言葉遊びみたいで面白いと思いませんか?
そもそも短所はひとつの方向から見た一面でしかありません。これを別の角度から見ると違った見方ができます。長所から短所を見つめ直すこともできますし、そしてなにより短所は長所にもなり得るのです。


▪︎周りの人に聞く

あなたの思っている「自分」。周りが思っている「あなた」。見る視点が違えば、当然見えるものや感じ方が変わります。周りの人に自分の良いところを聞いてみましょう。あなたの知らない「あなた」を発見できるかも。


▪︎長所の仮面をつける

長所が見つからないならこんな裏技があります。それは、自分が長所にしたいものを選んで演じることです。人は、普段自分への考えを変えないように感じますが、実はそうではありません。他人の言動や自分の行動をつねに監視して、自分への考えを少しずつ変えています。
なりたいものを演じ、仮面をつけることによって、行動が精神に影響を与え、なりたいものに近づくことができます。


▪︎どうしても長所が見つからない時は

アドラー心理学で有名なアレフレッド・アドラーは、自分が変わったり出来るようになったら自分自身を好きになるのではなく、ありのままの自分を受け入れ好きになることを説いています。長所が見つからない時は、いっそのこと短所を「自分らしいな」と笑って受け入れる。そんな心構えがあなたを素敵に成長させてくれると思います。


それでは。また次回お会いしましょう。




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気楽に生きる 

お久しぶりです。本日は、「忘れようとするほど忘れられない不思議」というテーマでやっていきます。
辛い経験、忘れたい過去など人それぞれ忘れたいことがあると思います。しかし、忘れようとするほど、なぜか考えてしまう。そんな経験が誰しもあると思います。「忘れたくても忘れられない、立ち直りたいのに立ち直れなくてつらい」ということをなくしたい。そんな思いで今回は書きたいと思います。


▪︎忘れたいのに・・・なぜ?

心理学者ウェグナーの「シロクマ実験」を紹介します。
この実験は、シロクマの映像を見せた後、被験者を三つのグループに分けました。ひとつは、シロクマのことを覚えていて下さい。ふたつめは、シロクマのことを考えても考えなくてもどちらでもよいです。最後のグループには、シロクマのことを絶対に考えないで下さいとお願いをしました。
後日、映像の細部を一番答えられたのは、意外にもシロクマの事を考えないでと言われた最後のグループでした。どちらでもよいといわれたグループは、やはり一番記憶があいまいでした。
つまり考えないでおこうとすると、逆に記憶に残ってしまうという結果が出てしまいました。辛い経験は、頭に思い浮かんでしまうものです。これを無理に閉じ込めると先ほどのシロクマ実験と同じことが起きてしまいます。


▪︎無理しない、抑えない

辛い経験を忘れるには、頭に思い浮かぶ事を取り留めもなく考えたり、強引に押さえつけようとしないことが大切です。辛いときは、辛い気分を見つめる。気分がすこし晴れたら、気晴らしに他の事をしてみる。そんな感じで気分と付き合ってみることをお勧めします。

ある実験で、辛い気分の時に無理に笑うと反動がきてしまい、あとでよけいに気分が落ち込んでしまうことが分かっています。泣きたい時は泣けばいいんです。自然に笑える時に笑えばいいんです。

「気楽に生きる」

それが私の考える自由な生き方です。人生には、辛いことが度々起こるものです。それをどう乗り越えてゆくか。あなたにしか生きられない「あなたの人生」を応援しています。





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習慣を変えれば人生が変わる 

本日は、「悪い習慣を断ち切る」というテーマを書きたいと思います。
人間は楽な方に流されてしまう生き物です。放っておくと目標はどんどん遠ざかっていってしまいます。また、人間はいきなり変わることを拒絶するようにできています。少しずつ軌道修正しながら理想の生活を手に入れましょう。今回は、軌道修正の方法をお教えしていきます。


▪︎なぜ悪い習慣はやめられないのか

私達は、将来の自分が今より優秀だと考えてしまいます。だから今の自分に楽な役を、明日の自分に嫌な役を任せようとします。将来の自分なら悪い習慣も止めてくれるはずだと思ってしまうのです。先延ばしはここから生まれます。後でやった方が楽だと思ってしまうのは、優秀な自分に期待しているからに他なりません。
しかし、明日は今日の自分より「+1(一日分の経験値)」程しか変わらないのです。

ここでひとつ実験を紹介します。
プリンストン大学の心理学者エミリー・プローニンは、学生に醤油とケチャップを混ぜた物を飲ませる実験を行いました。
たくさん飲んだだけ研究に貢献できると言われた学生達。醤油ケチャップを数分後に飲むグループと、次の学期に飲むグループに分け、どれだけ飲めるか聞きました。また他にも比較対象として、次の人が飲むべき量を質問するグループもつくりました。

☆結果☆

数分後に飲むグループ=>スプーン二杯

次の学期に飲むグループ=>コップ半分

次の人が飲むべき量を質問されたグループ=>将来の自分が飲むと言った量と同程度(コップ半分)

この結果から、人間が将来の自分を他人のように捉えていることが分かります。


▪︎将来を身近に感じよう

先ほどの実験から、「将来の自分は今の延長である」と捉えることができれば、自分にとって良い目標を正確に設定できるのではないかということです。


▪︎未来について考える

ドイツのハンブルグ-エッペンドルフ大学医療センターの神経科学者たちは、将来について考えるだけで、衝動的な行動を防ぐ助けになると言っています。
たとえば明日の歯医者や来週の仕事の予定、週末の予定など未来について考えてみてください。そうすると脳は、将来と今の繋がりを具体的に感じるようになります。
将来と現在の繋がりは、私達が未来のために行動するのを助けてくれます。


▪︎時間、お金を管理する

続きまして、自分のなかの「もったいない」意識をつかう方法を紹介します。
もしもやめたいと思っている事をしたくなったら、自分がその時間とお金を使って出来たことを考えてみてください。
たとえば、タバコをやめたいとしたら、タバコを買わないで節約したら買える欲しいものを想像してみて下さい。
二度寝をしたくなったら、その時間を使ってできる有意義なことを思い描いて下さい。
想像した時、きっとあなたは思うはずです。「この時間とお金もったいない!!」と。
するとやってしまう前に踏みとどまれる確率は格段に増えます。


○おわりに

この記事を読んでくださっているあなたに、有意義な人生を送って欲しくてこの記事を書きました。どの本も記事もそうなのですが、読んで終わりではなく実践してみることで、あなたの人生は変わっていくはずです。毎日の「+1」を積み重ね「+100」にすることを目標に、今を変えていきましょう。


○本日の参考文献


『スタンフォードの自分を変える教室』著/ケリー・マクゴニガル、訳/神崎朗子、発行/大和書房





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落ち込んだ時何をしますか? 

突然ですが、あなたは落ち込んだ時どうしていますか?食べる、寝る、好きなことに打ち込むなど様々な行動で気分を上げていると思います。そこで今回は、「落ち込んだ時の対処法」というテーマで書いていきます。


▪︎落ち込んだ時は無理をしない

あなたは落ち込んだ時に、無理に明るく振舞う、または無理矢理気分を上げようとしてしまう行動をしていませんか?これは、心理学的には逆効果なのが分かっています。落ち込んだ時に無理をすると、その後反動がきて一段と落ち込んでしまいます。落ち込んだ時の基本的な考え方は「無理をしない」ことです。


▪︎無理に笑うことはよくない!?

人間は、行動に感情や考え方を合わせようとします。これは、心理学者レオン・フェスティンガーが提唱した「認知的不協和理論」というものです。この理論の通り、笑うことで楽しい感情が湧き上がってきます。ニュートラルな気分の時は気分が乗ってきますし、楽しい時はより楽しくなります。
しかし、気分が落ち込んでいる時だけはその限りではありません。大前提である「無理をしない」に反するからです。気分が下がっている時に無理に笑うと、やはり後になって反動がきて、より落ち込んでしまいます。


▪︎落ち込んだ時の心の扱い方

落ち込んだ時は、その気分に反しないように心を扱って下さい。人の気分は、上がったり下がったりを繰り返しています。特に外部の影響を受けやすい私たちの心は、気分の波に反しない行動を取ることを必要としています。


▪︎落ち込んだ時は気分通りの曲を

特に今の気分を代弁してくれるような曲を聞くと立ち直りが早くなります。楽しい曲を聞くと楽しくなり、悲しい曲を聞くと悲しくなる効果を「気分一致効果」といいます。
しかしこれも落ち込んだときには使えません。なぜなら、悲しい時に楽しい曲を聞くのは無理をしているからです。ですから落ち込んだは、気分通りの曲を聞くのがオススメです。たとえば失恋したら失恋ソングを聞いて、今の悲しい心に向き合うイメージです。他にも「なんか今この曲がいいな」と感じる自然な曲を選んでみて下さい。きっとあなたの落ち込んだ気持ちに寄り添い、自分の心と向き合うのを助けてくれると思います。


▪︎共感してくれる友人を持つ

心理カウンセラーがよく使う方法のひとつに「共感」があります。共感は、落ち込んだ人を励ますのに一番良い方法です。一緒に泣いてくれる友人、ただ黙って話を聞いてくれる友人、自分の代わりに怒ってくれる友人をぜひ持ってください。きっとあなたの悩みをともに分かちあい、励ましてくれることでしょう。


▪︎自分の儀式を持つ

あなたが一番立ち直れる方法を見つけましょう。自分がこれをすると立ち直れる思い込むだけで効果があります。これを「プラセボ効果(プラシーボ効果)」といいます。偽の薬が思い込みで効いちゃうあれです。不思議ですが、思い込みは本物に勝ることがあります。これを使わない手はありません。ぜひ自分の立ち直りの儀式を決めてみて下さい。どんな行動も思い込みであなた専用の復活の儀式となります。


○おわりに

人生を楽に生きるためには「無理をしない」ことが重要です。きついなと思ったら休んで下さい。無理をしないことがあなたがあなたらしさを引き出す秘訣です。





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