落ち込んだ時何をしますか? 

突然ですが、あなたは落ち込んだ時どうしていますか?食べる、寝る、好きなことに打ち込むなど様々な行動で気分を上げていると思います。そこで今回は、「落ち込んだ時の対処法」というテーマで書いていきます。


▪︎落ち込んだ時は無理をしない

あなたは落ち込んだ時に、無理に明るく振舞う、または無理矢理気分を上げようとしてしまう行動をしていませんか?これは、心理学的には逆効果なのが分かっています。落ち込んだ時に無理をすると、その後反動がきて一段と落ち込んでしまいます。落ち込んだ時の基本的な考え方は「無理をしない」ことです。


▪︎無理に笑うことはよくない!?

人間は、行動に感情や考え方を合わせようとします。これは、心理学者レオン・フェスティンガーが提唱した「認知的不協和理論」というものです。この理論の通り、笑うことで楽しい感情が湧き上がってきます。ニュートラルな気分の時は気分が乗ってきますし、楽しい時はより楽しくなります。
しかし、気分が落ち込んでいる時だけはその限りではありません。大前提である「無理をしない」に反するからです。気分が下がっている時に無理に笑うと、やはり後になって反動がきて、より落ち込んでしまいます。


▪︎落ち込んだ時の心の扱い方

落ち込んだ時は、その気分に反しないように心を扱って下さい。人の気分は、上がったり下がったりを繰り返しています。特に外部の影響を受けやすい私たちの心は、気分の波に反しない行動を取ることを必要としています。


▪︎落ち込んだ時は気分通りの曲を

特に今の気分を代弁してくれるような曲を聞くと立ち直りが早くなります。楽しい曲を聞くと楽しくなり、悲しい曲を聞くと悲しくなる効果を「気分一致効果」といいます。
しかしこれも落ち込んだときには使えません。なぜなら、悲しい時に楽しい曲を聞くのは無理をしているからです。ですから落ち込んだは、気分通りの曲を聞くのがオススメです。たとえば失恋したら失恋ソングを聞いて、今の悲しい心に向き合うイメージです。他にも「なんか今この曲がいいな」と感じる自然な曲を選んでみて下さい。きっとあなたの落ち込んだ気持ちに寄り添い、自分の心と向き合うのを助けてくれると思います。


▪︎共感してくれる友人を持つ

心理カウンセラーがよく使う方法のひとつに「共感」があります。共感は、落ち込んだ人を励ますのに一番良い方法です。一緒に泣いてくれる友人、ただ黙って話を聞いてくれる友人、自分の代わりに怒ってくれる友人をぜひ持ってください。きっとあなたの悩みをともに分かちあい、励ましてくれることでしょう。


▪︎自分の儀式を持つ

あなたが一番立ち直れる方法を見つけましょう。自分がこれをすると立ち直れる思い込むだけで効果があります。これを「プラセボ効果(プラシーボ効果)」といいます。偽の薬が思い込みで効いちゃうあれです。不思議ですが、思い込みは本物に勝ることがあります。これを使わない手はありません。ぜひ自分の立ち直りの儀式を決めてみて下さい。どんな行動も思い込みであなた専用の復活の儀式となります。


○おわりに

人生を楽に生きるためには「無理をしない」ことが重要です。きついなと思ったら休んで下さい。無理をしないことがあなたがあなたらしさを引き出す秘訣です。





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整理整頓でやる気アップ 

本日は、整理整頓ついて心理学的に考えていきたいと思います。
多くの会社では5S活動を行なっています。5S活動とは、職場の環境を保つ為に会社で掲げられるスローガンです。頭文字がSの(整理、整頓、清潔、掃除、躾〈しつけ〉)を推進する活動というものです。では、なぜ多くの会社が5S活動をやるようになったのでしょうか?


▪︎散らかっているとやる気がなくなる!?

よく言われるように、部屋が散らかっていると、周りのものに注意が奪われ集中力が落ちます。
合わせて注意力を奪われることにより脳は力を無駄に使い、意志力や自己コントロール機能も落ちます。意識的な集中を試みても、脳は5感から受け取った全ての情報を無意識に処理しているので、やはり脳は力を無駄遣いしてしまいます。
「部屋は綺麗にして、いらない物は捨てる」これがやる気も集中力も続く基本行動ですね。


・ 脳の情報処理

脳は五感からの膨大な情報を選別し、意識に上げます。主に使われる脳としては前頭葉です。ここのパワーが尽きると意志力、注意力が一気に下がります。
カラーバス効果、カクテルパーティー効果などは情報をピックアップして、意識に届ける心理効果として知られています。

カラーバス効果・・・興味を持っている情報が意識の中に入ってくること。たとえば、奥さんが妊娠すると妊婦によく気がつくなどがある。

カクテルパーティー効果・・・賑やかなパーティでも、話している相手の会話は聞こえるということから名付けられた心理効果。注意を向ける先のものを選択的に意識に上げる効果がある。


▪︎先延ばしの原因に

片付いてない部屋は先延ばし原因になります。ひとつは注意力が使われるので、意志力も同時に減っていく事が原因です。
もうひとつの原因は、物がすぐ取れる所にないと面倒になり「後で」ということになってしまうからです。以前に紹介しましたが、飴を棚に入れておくと消費が三分の一になります。これは、目に入ると欲しくなる効果、そしてワンステップ入れる効果があります。
人間は行なうまでにワンステップあると面倒になり、やらなくなることが分かっています。これを使って、やりたい事はすぐできるようにしておく。やりたくない事はワンステップ挟まないとできないようにしておくことが効果的です。
先延ばしの言い訳をつくらない為に整理整頓し、すぐできる環境をつくりましょう。


○おわりに

部屋をかたづけるだけで意志力、注意力、自己コントロール機能の低下を防げます。やりたいこと、やるべきことがあったらまず部屋の片付けから始めてはいかがですか?


○本日の参考文献

『自分を操る超集中力』著/メンタリストDaiGo、発行/かんき出版





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ストレスの対処法 

あなたはストレスを上手く発散できていますか?仕事や家事をしているとストレスは溜まってしまうものです。積もる仕事、人間関係、将来への不安などストレスを溜めるものは数多く存在します。では、どうしたらストレスが溜まるのを減らせるのか、そして発散出来るのか。今回は、「ストレスに対抗する」というテーマで書いていきたいと思います。


▪︎ストレスを知る

客観的にストレスを測るには、血中のストレスホルモンの量を測定すると、体がどれだけストレスを受けているか知ることができます。
ここでミシガン大学のアベルソン博士が行なった実験を紹介します。この実験では、ストレスホルモンの量が10倍に増える薬剤を点滴し、ストレスを強制的に与えました。この時被験者には、投薬での副作用の説明し、気分が悪くなった時の為に薬剤の点滴を止めるボタンが用意されました。そうすると血中のストレスホルモンの上昇がなんと80%も減ったのです。
この実験のポイントは、あらかじめ生じる可能性を知っていること、回避出来ることを知っていることです。たとえば仕事で生じる問題点(上司やお客様に怒られやすい事、事故が起きやすい点など)を知っていること、そして、精神的に参ってしまったら仕事は辞められる(休める)と理解していることでストレスは減るのです。 実際に辞めなくても、理解しているだけで大丈夫です。つまり心の「逃げ道」があるというだけでストレス量が減ります。


▪︎ストレス発散の元

ストレスを発散できる方法をもっていると、精神的な「逃げ道」ができます。先ほどの実験と同じで、逃げ道があるだけでストレスを受ける量が減ります。
また、自分はストレスを受けても、ストレス解消法をやればまた元の自分に戻れるという自信がつきます。これによりストレスへの恐怖心がなくなり、ストレスに強い精神がつくられます。

しかし、ストレス発散方法がないという人もよく見かけます。そういう方は、自分でストレス発散方法を無理矢理決めてしまいしょう。自分の好きなことを見つける時もそうですが、少しでも興味があることに決めてしまう。違うと思ったらその都度変えていくことで、自分にぴったりのものが見つかると思います。


○おわりに

ストレスは誰にでもあるものです。ストレスを怖がらず、自分にぴったりの方法でストレスを解消していきましょう。


○本日の参考文献

『脳は何かと言い訳するー人は幸せになるようにできていた!?ー』著/池谷裕二、発行/新潮社





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マンネリ化を防ぐ 

梅の花がきれいだなと思っていたら、もう気の早い桜が咲き始めていますね。
本日は、「マンネリ化を防ぐ」というテーマでやっていきたいと思います。
心理学に「順応」という言葉があります。「順応」は「慣れる」という意味です。人間は太古から様々な状況に適応して生きてきました。厳しいジャングルから何もない平原まで、慣れることは生きることに必要不可欠でした。
時代は変わり快適な生活が送れるようになりました。慣れることに特化した私達は厳しい状況だけではなく、自分に良い状況にも慣れる機能をご先祖様から受け継ぎました。会社、家庭、ご近所・・・慣れ、そしてマンネリ化は至る所でおきています。
慣れは必然で必要なことです。しかし、同じ行動を続けることで私達はマンネリの状態となります。その結果つまらなくなり飽きがきてしまいます。


▪︎慣れたことにも新しい息吹を

慣れを防ぐことは出来ません。しかし、慣れたことにも新しい要素を入れ、一味違った味わいにすることが出来ます。

〝いつもの通勤。そこには、一本の早咲きの桜。それに気づいたあなたは、「もう春か」と感じます。〟

慣れた道でも、周りを注意深く見れば、毎日なにかしら変化があると思います。ひとつ違った要素が加わるだけで通勤がなんだか楽しくなりませんか?

〝いつもの慣れた仕事。やり方を他の人が気づかない程度だけど変えてみた。少しやりやすいかも。〟

仕事のルールはなかなか変えられないけど、自分のやり方はすぐ変えられる。このほんの少しの刺激で仕事も楽しくなるかも。


〝長年連れ添ったパートナー。いつも同じルーティンで生活していると相手の同じ面しか見られない。だから、二人で旅行に行ってみる。いつもと違う状況に身を置いてみる。そこで相手の意外な一面が見られるかも。また同じ経験を共有して、話題も増えるかも。〟


ほんの一例ですが、少しの変化があなたの心に起こす変化を書いてみました。人間は大きな変化を拒絶するようにできています。あなたも行動を変えたい時は、ほんの少しの変化をするようにして下さい。
「鈴木一郎」こと「イチロー選手」は、インタビューの中でこう語っています。

〝小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。〟

あなたのいつもを「小さなこと」の変化で満たしていきましょう。





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作業途中のツァイガルニク 

本日は、「作業途中の魅力」というテーマで書いていきたいと思います。

人間は終わったものより中途半端なものの方が覚えている性質があります。これを心理学では「ツァイガルニク効果」といいます。この舌を噛みそうな効果名は、研究を行なったブルーノ・ツァイガルニク博士からきています。

このツァイガルニク効果を使い、あなたの印象を相手に強く残すことができます。たとえば話が盛り上がったところで席を外すと、相手はあなたとの楽しい会話が記憶され、あなたに良い印象を抱きます。

そして、なんとツァイガルニク効果を使うと、次の日の作業をスムーズに始めることもできるのです。
翌日初めにやりたいことを前日に少しだけ手をつけておきます。次の日、脳は昨日の中途半端な作業を覚えているので、思い出す手間なく作業に入り込むことができます。たったこれだけで作業に集中するまでの時間を縮められます。


○おわりに
一般的に作業は切りがいい所までするのがよいとされていますが、それは大半の人が「作業途中だと記憶に残りやすい」ことに気づいていないからでしょう。基本をおさえておけば、かなり使える心理テクニックですのでぜひお試しあれ。


○本日の参考文献
『あなたを変える52の心理ルール』著/メンタリストDaiGo、発行/KADOKAWA





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褒めて伸ばす 

こんにちは、こんばんは。脳らいふです。
本日は、「褒めて伸ばす」というテーマで書いていきたいと思います。
人と接する上で、褒める機会は多々あると思います。特に子育てや部下ですと、きちんと褒めることで大きく成長していくものです。他にも様々な場面で「褒める」ことが、より良い人間関係の為に必要なことではないでしょうか。
特にたくさん褒める人は、相手の「承認欲求」を満たすので好かれる人になります。


▪︎どこを褒める?

うちの子には褒める所がない、他人の良い所なんて見つからない・・・そう悩む方もいらっしゃることでしょう。しかし、悩むことはありません。
褒めることはなんでもいいのです。外見内面どんな事を褒めても相手は喜びます。また、人は他人に見せていない部分を本当の自分だと思う傾向にあります。なので、相手の印象と反対のことを褒めると非常に喜ばれます。そして、この人は他の人と違って私の本当のことを分かってくれると考え、好意を抱いてくれます。


▪︎あなたは誰かの力になれる

褒めることが見つからなかったら、自分が相手に望んでいることを褒めましょう。
たとえば、彼女に料理上手になってもらいたかったら「料理上手いね」と褒めてあげます。そうすることで、彼女は料理に自信がつき新しい料理に挑戦し、腕を上げていくことでしょう。
これを心理学用語で「ラベリング」といいます。人は、相手が貼ったラベルの通りの人になっていきます。
ちなみに叱るより褒めた方が伸びることを「ピグマリオン効果」といいます。
褒めることは、この二つの効果があります。褒めるだけであなたは人の役にたてるのです。


○おわりに

本日は、松下村塾で有名な吉田松陰の言葉を紹介します。

「どんな人間でも一つや二つは素晴らしい能力を持っているのである。その素晴らしいところを大切に育てていけば、一人前の人間になる。これこそが人を大切にするうえで最も大事なことだ。」

吉田松陰は、人の長所を見つける天才だったそうです。私達もたくさん良いところに気づける人を目指したいですね。


○本日の参考文献
『あなたを変える52の心理ルール』著/メンタリストDaiGo、発行/KADOKAWA





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欲望のコントロール(後編) 

本日は、欲望のコントロール後編をお送りします。後編は、欲望の操り方について書きたいと思います。


▪︎誘惑には弱い生き物

普段のあなたは理性的で論理的に考えることができます。しかし、誘惑が目の前に現れた途端、先ほどの理性的なあなたはどこにいってしまったのでしょう。欲望の赴くままに行動してしまいます。
これを行動経済学者は「限定合理性」と呼んでいます。行動経済学者のジョージ・エインズリーは、自己コントロールが失敗する原因のほとんどが、この限定合理性のせいだと主張しています。私達の理想とする合理的な考え方には、「限界」があることを覚えていて下さい。


▪︎先手必勝のプリコミットメント

私達の自己コントロールの限界を知ってもらった所で、ではどうすればよいのか?
私は先手を打つことをおすすめします。行動経済学者のトーマス・シェリングは、目標を達成するためには先手を打って選択肢を絞り込む必要があると考えました。そしてこれを「プリコミットメント」と呼びました。
たとえば、あなたがダイエットしたいとします。ダイエットに甘いものは禁物ですね。家に甘いものがあったら食べたくなる人は、そもそも甘いものを買わない。それ以前に甘いものを見たら買いたくなってしまう人は、甘いもの売り場には近づかない。
このように、先手を打つことで欲望を感じさせない。そして、欲望を感じたらどうするのか、普段の理知的なあなたが決めておくのです。
ちなみに、先ほどの誘惑の対象を見ないことはとても効果的です。ある実験で、机の上に置いておいたアメの瓶を、引き出しにしまっておくと食べる量が3分の1になることが分かりました。「見ない作戦」はおすすめの我慢方法です。

しかし、先手を打ったけど欲望を感じてしまった場合どうするんですか?という質問が来そうなので次に進みます。


▪︎欲しいものは「すぐ」欲しい

人間は、報酬を得る為の時間が長くなればなるほど、報酬の価値が下がってしまうように感じます。これを行動経済学者は「遅延による価値割引」と呼んでいます。
たとえば、今すぐ見たい映画があるとします。これをDVDが出るまで待っていると、もう見たい気持ちがなくなることがあります。これは、見るのが遅れた為に、あなたの中で見たい映画の価値が下がってしまったのです。
私のおすすめは、遅延による価値割引を誘惑の対象に使うことです。禁止していることをしたくなったら10分待つ。たとえばダイエット中に余計なものを食べたくなったら10分待つ。10分経ってまだしたかったら、してもよいとするのもいいと思います。そして少しずつ待つ時間を伸ばしていき、最後には、ほとんどが欲しくなくなるか誘惑に負ける回数が減っていると思います。


○おわりに

欲望は、敵で味方でもありません。私達の意欲は欲望から来ています。しかし、私達の失敗も欲望が原因であることが多いです。
欲望を上手く味方につけて、意欲的で誘惑に負けない素敵な人生を歩みたいですね。


○本日の参考文献
『スタンフォードの自分を変える教室』著/ケリー・マクゴニガル、訳/神崎朗子、発行/大和書房





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欲望のコントロール(前編) 

水曜日、疲れがたまってくる曜日ではありますが、皆さん体調はどうですか?

さて、今回は欲望というテーマでやっていきたいと思います。本日は、前編ということで欲望の仕組みについて書きます。

それでは、本題です。あなたは欲しいもの、やりたいことを思い浮かべた時にどのような気持ちになりますか?ワクワクする?ドキドキする?それとも不安になる?これらの気持ちは全て脳の「報酬系」が
刺激されて起こる気持ちです。

▪︎「ドーパミン」

私達は欲しいものが目の前にあると、それが欲しいからドキドキし、心が締め付けられるような気持ち(不安)になります。この反応により、私達は見ているものが欲しいものだと気づきます。
反応を引き起こすものの正体は、「ドーパミン」という脳内伝達物質です。驚くべきことに脳はドーパミンにより、期待と同時に不安というストレスを溜めてまで欲しいものを手に入れようとするのです。
こうしてドーパミンは、アメ(期待)とムチ(不安)の作戦で私達を欲望へ動かそうとします。

注意して欲しい点としては、不安は「まだ手に入っていない不満」で起こるのではないということです。沸き起こる不安はドーパミンのムチです。それをあなた自身が、「心から手に入れたいから不安になっている」と勘違いしている場合がほとんどです。

▪︎欲望

欲望は、いいものでも悪いものでもありません。ある時は人生の目標への努力を助け、ある時は誘惑に負けて目標の邪魔をします。欲望をコントロールできるかできないかで、あなたの人生がこれからどうなっていくかが決まります。

次回は、欲望のコントロール編です。お楽しみに。


○本日の参考文献
『スタンフォードの自分を変える教室』著/ケリー・マクゴニガル、訳/神崎朗子、発行/大和書房





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